Iindaba

NgoMvulo: Inxalenye ephambili yokuzivocavoca - isifuba

Gqibezela iiseti ezintathu zeSuper fitness.

I-Super Fitness 1: Gqibezela iiseti ezi-3 zeentaka ze-oblique dumbbell eziphezulu, i-8-10 reps kwisethi nganye.Yenza iiseti ezintathu ze-8-10 reps ye-bench press ngaphandle kwekhefu.

Ukusebenza okuphezulu kwe-2: Gqibezela iiseti ezi-3 ze-10-12 reps kwi-bench press ye-dumbbell yesandla esinye, emva koko wenze iiseti ezi-3 ze-10-12 reps kwi-barbell bench press ngaphandle kokuphumla.

I-Super Workout 3: Gqibezela iiseti ezi-3 ze-8-10 dumbbell pulls, ngoko nangoko wenze iiseti ezi-3 ze-8-10 ze-bench presses ngaphandle kwekhefu, isethi nganye ye-8-10.

NgoLwesibini: Inxalenye ephambili yokuzivocavoca - emva

Super Fitness 1: Gqibezela 3-4 dumbbell imiqolo bend, 12-15 reps nganye iseti.Yenza iiseti ezi-3 ukuya kwezi-4 ze-12 ukuya kwi-15 reps ngaphandle kwekhefu.

Super Fitness 2: Gqibezela iiseti ze-3-4 ze-dumbbell hunches, i-12-15 i-reps nganye.Yenza iiseti ezi-3 ukuya kwezi-4 ze-barbell bend ngaphandle kokuphumla, i-12 ukuya kwi-15 iphindaphinda nganye.

Super Fitness 3: Gqibezela iiseti ze-3-4 zokukhwela i-dumbbell ngesandla esinye.Yenza i-12-15 reps ngeseti nganye.Yenza iiseti ezi-3-4 ze-12 ukuya kwi-15 reps ye-barbell overpull ngokukhawuleza ngaphandle kwekhefu.

NgoLwesithathu: Indawo yokuzivocavoca ephambili - imilenze

I-Super Fitness 1: Gqibezela iiseti ezi-3 ze-dumbbell squat jump, i-10-12 iphindaphinda nganye.Yenza iiseti ezi-3 ze-10-12 ze-barbell squats ngaphandle kokuphumla.

Super Fitness 2: Gqibezela 3 iiseti dumbbell imiphunga, 10-12 reps nganye.Yenza iiseti ezi-3 ze-deadlifts ezithe tye ngaphandle kokuphumla, i-10-12 iphindaphinda nganye.

Super Fitness 3: Gqibezela iiseti ezi-3 ze-10-12 goblet squats.Yenza iiseti ezi-3 ze-knapsack squats ngaphandle kwekhefu, i-10 ukuya kwi-12 iphindaphinda nganye.

NgoLwesine: Indawo yokuzivocavoca ephambili - amagxa

Ukusebenza okuPhezulu oku-1: Gqibezela iiseti ezi-3 zokuphakanyiswa kweflat dumbbell, i-10 reps nganye.Yenza iiseti ezi-3 ze-10 zokucinezela amagxa ngaphandle kwekhefu.

I-Super Fit 2: Gqibezela iiseti ezi-3 zee-grosses ezili-10.Emva koko yenza iiseti ezi-3 zomqolo wokuma (ukubamba emxinwa) ngaphandle kokuphumla, iseti nganye ye-10 reps.

I-Super Fitness 3: Gqibezela iiseti ezi-3 ze-dumbbell shrugs, i-10 reps nganye, emva koko iiseti ezi-3 zokuma komqolo (ukubamba okubanzi), i-10 iphinda iphindaphinde.

NgoLwesihlanu: Indawo yokuzivocavoca engundoqo - izandla

I-Super Fitness 1: Gqibezela iiseti ezi-3 zokuma kwe-dumbbell ezintathu-intloko ezolula, i-8-10 iphinda iphindwe.Emva koko, ngaphandle kokuphumla, yenza iiseti ezi-3 ze-8-10 ezixinzelelekileyo zokucinezela ibhentshi.

I-Super Workout 2: Gqibezela iiseti ezi-3 ze-8-10 slant board dumbbell bends.Emva koko yenza iiseti ezi-3 ze-barbell backhand bends.Yenza i-8-10 reps ngeseti nganye.

Super Fitness 3: Gqibezela iiseti ezi-3 ze-8-10 dumbbell hammer bends.Yenza iiseti ezi-3 ze-8-10 reps.

NgoMgqibelo: Indawo yokuzivocavoca engundoqo - imilenze

I-Super Workout 1: Gqibezela iiseti ezi-3 ze-15 dumbbell side bends.Emva koko wenze iiseti ezi-3 zee-curls ze-barbell eziyi-15.

Super Fitness 2: Gqibezela 3 iiseti 15 dumbbell Russian spin.Emva koko yenza iiseti ezi-3 zeelifti ze-15 V.